लकडाउनमा कसरी फिट रहने ?

काठमाडौं । चीनबाट फैलिएको कोराना भाईरस (कोभिड-१९) ले विश्वलाई त्रसित बनाएको छ ।

कोरोनाले विश्वभर महामारीको रुप लिएको छ र हजारौंको मानिसको ज्यान गईसकेको छ । कोरोनाबाट लाखौं संक्रमित छन् ।

कोरोना एक प्रकारले सरुवा रोग हो । तर, हावाबाट भने बिल्कुल हैन । यस रोग भिडभाड र एक आपसमा सम्पर्क हुँदा सर्ने रोग हो ।

कोरोनाबाट बच्न विश्वका संक्रमित देशले ‘लकडाउन’ गरेको छ । जसका कारण खेलकुद गतिविध ठप्प छन् । जसबाट नेपाल अछुतो छैन । नेपालमा समेत खेलकुदका गतिविधि ठप्प छ ।

खेलकुद ठप्प भएसँगै खेलाडीहरु घरमै रहेका छन् । खेलाडीहरु घरबाट बाहिर निस्कन पाएका छैनन् । जसले गर्दा खेलाडीलाई आफ्नो फिटनेशको विषयले चिन्तित बनाएको छ ।

लकडाउनले लामो समय मैदान बाहिर रहदा स्वभाविक रुपमा खेलाडीलाई हानी गरेको छ । तर, खेलाडीले घरमै पनि आफुलाई फिट राख्न सक्छन ।

नेपाली राष्ट्रिय फुटबल टिमका पूर्व एथलेटिक्स ट्रेनर रहिसकेका फिजियो थेरापिस्ट विवेक विक्रान्त अधिकारीले फुटबल खेलाडीलाई घरमै फिट रहने टिप्स दिएका छन् । उक्त टिप्स लागु गरे खेलाडीलाई घरमै फिट रहन सहयोग पुग्नेछ ।

शारीरिक सक्रियता : 

सामान्य खेल खेल्दा हाम्रो शरीर ९० मिनेट सक्रिय भईरहेको हुन्छ । जसले १० किमीसम्म दौडिएको हुन्छ । तर, लकडाउनको समय हामी घरमै बसिरहेका हुन्छौ । जसले गर्दा शारीरिक क्रियाकलापलाई बिर्सने गर्छाै ।

शरीरको मांसपेशीमा एक प्रकारको टोन हुन्छ । यो धेरै समय बस्दा टोनहरु लुलो भएर जान्छ । यसले गर्दा मांसपेशीमा लचकता आउँछ र यसलाई कमजोर बनाउँछ । अर्काे भाषामा भन्दा हाम्रो मांसपेशी निष्क्रिय हुन्छ ।

काम गर्याे भने मांसपेशी सक्रिय हुन्छ । काम नगरे मांसपेशी निष्क्रिय हुन्छ । मांसपेशी नचल्दा आलश्यता हुन्छ, काम गर्दैन । शरीर हलचल गर्दा सबै मांसपेशी चल्नुपर्ने हुन्छ । तर, कुनै चल्ने र कुनै नचल्दा मांसपेशीले सन्तुलन गुमाउछ । जसले हलचल गर्न नसक्ने जस्तो समस्या आउछ ।

त्यसैले मांसपेशी निस्क्रिय हुनबाट रोक्नबाट हामीले २० मिनेट मात्रै आधारभूत व्यायाम गर्याै भने राम्रो हुन्छ । आधारभूत व्यायाममा हामीले ‘स्क्वाट’ गर्न छाड्नु हुँदैन । यो भनेको एक मात्रै उत्कृष्ट व्यायाम हो ।

फ्रिस्टाईल टेक्निक :

यो समय भनेको हामीसँग प्राक्टिस गर्न राम्रो समय रहेको हुन्छ । सो हामीले फुटबलको फ्रिस्टाईल टेक्निस घरमै बसेर गर्न सक्छौ। खेलाडी खेलको क्रममा धेरै बल मिस गरिरहेको हुन्छ । त्यसलाई सुधार्न यो समय उपयुक्त हुन्छ । घरमा हामीलाई बलसँग टच गर्न धेरै ठुलो ठाउँ चाहिँदैन । फुटबलको टच होल्ड गरिरहँन, बल जग्लिन गर्न सकिन्छ । जुन हामीले समय अनुसार पनि गर्न सक्छौ । काउण्ट अनुसार पनि गर्न सकिन्छ । जसले गर्दा हाम्रो खुट्टालाई बलसँग टचमा रहन सहयोग गर्छ ।

नेक्सिङ :

यो स्तरमा आफुलाई चुनौती दिन कोनलाई पनि प्रयोग गर्न सक्छौं । पानीको बोतल लगायतमा पनि हुन्छ । जुन २–२ कदम राखेर गर्न सक्छौं । स्क्वायर बक्सको बिचमा बसेर बल 'जग्लिन' गर्ने, ड्रिबल गर्न सक्छौं । बललाई कोनसम्म लगेर फर्काएर लैजाने हामीले गर्न सक्छौं । यो सबै हामी घरमा बसेर गर्न सक्छौ । जसले खुट्टाको स्किललाई लयमा रहन सहयोग गर्छ । जग्लिनको लागि घरमा कोहि चुनौती दिने छन् भने हामीलाई झन सहज हुन्छ ।

बेयर क्रल :

यो भनेको दुई हात र दुई खुट्टाले गर्ने हो । यो भालु जसरी हिड्ने हो । यसले पछाडी भागलाई समस्या ल्याउन दिदैन । जसले धेरै बसेको भएपनि केहि फरक पर्दैन ।

ब्रिजिङ व्यायाम :

यसलाई सुतेर कम्मरलाई उठाउने भनिन्छ । हिप थ्रस्टेस पनि भनिन्छ । यस्तै पुसअप र पुलअप गर्न सक्छौं । ब्लाङक एक्ससाइज गर्न सक्छौं । साइड सिंगल हब्स गर्न सक्छौं । यसले समग्रमा सबै मांसपेशीलाई सन्तुलित बनाउछ ।

वाईटीडब्लु व्यायाम : 

यो आधारभूत व्यायाम हो तर एकदमै महत्वपूर्ण हो । यसले शरीरको स्ट्रेन्थ र बडीलाई धेरै फाइदा पुर्याउँछ । ध्यान यसमा पनि दिनुपर्छ ।

रिकभरी :

खेलाडीलाई खेल खेल्दा केहि न केहि समस्या हुन्छ । दुख्ने कामहरु भईरहेको हुन्छ । त्यो समय हामीले आराम गर्न पाउँदैनौं । खेलमा हामीलाई यो समय पनि हुँदैन । हामीले यो समय भनेको 'रिकभरी' गर्ने सुनौलो अवसर हो । रिकभरीको लागि मांसपेशीको इष्ट्रेचिङ गर्न सक्छौं । फोम रोलिङ गर्न सक्छौं । हामीले रिफिङ गर्न पनि सक्छौं । टेनिस बलमाथि रोल गर्न सक्छौं । यो गरेपछि आराम महसुस पनि हुन्छ ।

मेडिटेसन :

यो समयमा हामीले मेडिटेसन गर्न सक्छौं । दिमागलाई पनि रिकभरी गर्न सक्छौं । सँगै प्ररणादायी हुने खेलाडीको बायोग्राफी र अन्तर्वार्ता हेर्न सक्छौं । जसले दिमागलाई सहज पनि बनाउँछ ।

खाना :

पहिलेको खाना र अहिले खानामा धेरै फरक पर्छ । खानामा पनि धेरै ध्यान दिनुपर्छ । पहिले हामीलाई शक्तिवर्दक खाना चाहिन्थ्यो । अहिले त्यस्तो चाहिदैन । बरु अहिले खाना र खाजा धेरै नखाने । दिनमा ३–४ पटक खाने तर, समय समयमा खानु पर्छ ।

यो समय धेरै हरियो सागपात खानुपर्छ । प्रोटिनको लागि माछा मासु पनि कम हुन्छ । त्यस्तो समय अण्डाहरु र गेडागुडी खाना सकिन्छ । यसलाई बढाउनु पनि पर्छ । रोटी, च्याख्ला पनि हामी खान सक्छौं ।

घरमै बस्दा हामीलाई धेरै तिर्खा लाग्दैन । पानी पनि खानु पर्छ । यो धेरै आवश्यकता पनि छ । अर्को छुटाउन नहुने पानी । दिनमा ३–४ लिटर पानी खानै पर्छ । ज्यानमा पानी भएन भने अल्छि पनि बढ्छ । पानी मात्रै खान मन नलागे जुस पनि खान सकिन्छ ।